こんな人におすすめ！タイプ別プロテイン３選

筋トレは単に筋力強化や筋肥大を目的に行うだけでなくダイエットや健康増進などの目的を兼ねるのでルーティーンにしたいなと思っています。

自分でもどうせ筋トレをするなら筋肉を効率よくつけたいとプロテインサプリメントの利用を考えたことがあります。

今回は筋肉ムキムキになるためのサプリの使い方ではなく、プロテインを摂取するタイミングにあわせた商品の考え方を調べました。

こんな人におすすめ！タイプ別プロテイン３選

代表的なミルクプロテインは（ホエイ・カゼイン・ソイ）プロテインで、これらはすべてBCAA（分岐鎖アミノ酸）が含まれています。

筋肥大はタンパク質の量によって筋肉の合成が促されますし、BCAAであるロイシンは合成のシグナルを出す重要な成分です。

ですので、プロテインはタンパク質として取り入れた後、体内でアミノ酸に分解し筋合成を促進させるという流れになります。

BCAAはアミノ酸で体内へ取り入れて、筋合成を促進させる。

タンパク質として取り入れるかアミノ酸として取り入れるかで、商品が変わってくるという事です。

また、取り入れるタイミングでも商品が変わってきます。

ホエイプロテイン

Tang JE,et al Ingestion of whey hydrolysate,casein,or soy protein isolate :effects on mixed muscle protein synthesis at Rostand following resistance exercise in young men. J App Physiol (1985).2009 Sep;107(3):987-92 より図を改変引用

ホエイプロテインは人気ですがその理由として

筋タンパク質の合成速度が速いという点が挙げられます。（fast protein）

グラフにあるように他のプロテインと比較してみると、ホエイプロテインの筋タンパク質への合成速度の速さがわかるとおもいます。（摂取後３時間までの合成率）

ですので、運動後３時間以内にプロテインを取り入れたい方には、ホエイプロテインをおすすめします。

カゼインプロテイン

Reitelseder S,et al. Whey and casein labeled with L-[1-13]leucine and muscle protein synthesis:effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metal.2011 Jan;300(1):E231-42.　より図を改変引用

カゼインプロテインは６時間という長期効果を考えた場合、ホエイプロテインよりも筋たんぱく合成量を上回る。(slow protein)

カゼインプロテインは時間をかけて筋たんぱくを合成する事ができ、最終的にホエイプロテインよりも合成量は多くなります。（摂取後６時間）

ですので、就寝前のタンパク質摂取に向いています。

就寝前にタンパク質を摂取すると、就寝時でも筋たんぱくの合成作用を促進する事ができます。

この場合、摂取容量は通常より多く取る事で、一般的に就寝時に低下すると言われるタンパク質合成を促進させる事ができます。

BCAA「ロイシン」

タンパク質摂取による筋タンパク質の合成増加は主に必須アミノ酸によって引き起こされるものであり、特に分岐鎖アミノ酸（BCAA）のロイシンが主な合成促進のシグナルのキーとなっているそうです。

プロテインも体内で分解されてBCAAとなるため、ロイシンの摂取もプロテインと同等の効果を示すとされています。

高齢者では、高タンパク質のサプリメント摂取がその後の食事摂取量を減少させることにつながります。

食の細い人やプロテインに抵抗のある人は、通常の食事摂取に影響が出てしまっては十分な栄養が確保できません。

よって、高タンパクのプロテインサプリメントの摂取によって満腹感が持続してしまうような方にとっては、ロイシンを高配合したアミノ酸サプリメントにより摂取カロリーを抑えることで満腹感を最小限に抑えて、通常の食事の妨げとならないようコントロールする事ができます。

まとめ

どのタンパク質を摂取する事が一番効率よく筋肉をつけることにつながっていくのか？

これは長期的に考えるとタンパク質の種類によって効果に差があったという報告はまだないようです。

短期的に考えた場合の特徴は以下の通り

1. 運動後に摂取する場合はホエイプロテイン。（短期効果・３時間おきの摂取）
2. 寝る前に摂取する場合はカゼインプロテイン。（長期効果・６時間おきの摂取）
3. プロテインサプリメントは苦手という方はBCAA（プロテイン摂取が通常の食事の妨げになる場合など、運動中・運動直後の摂取）

ですが、一般的には３食しっかりタンパク質を考慮した食事を摂取する事が基本となります。

サプリメントは栄養補助食品であるため、通常の食事の補助的に使うものであります。

軽めに済ませてしまう朝食からタンパク質摂取したほうが自然。

最終的にはしっかり食事をとって、運動習慣が身についてからサプリを取り入れていこうという考えにまとまりました。